И давайте начну с некоторых пояснений, что-ли... Многие это и так знают, если это вы - можете пропустить.
Разные группы мышц в зависимости от специфики образа жизни и профессии у нас всех работают по-разному. Где-то мышцы чрезмерно растянуты, где-то они ослаблены, где-то постоянно напряжены. А поскольку именно мышцы держат позвоночник (а не наоборот), то получается, что позвоночник в разных местах тянут в разные стороны с разной силой. О своём дискомфорте, о неправильной работе органов организм всегда сигнализирует болью, но в самом начале эта боль настолько незначительна, что мы её не замечаем и даже привыкаем. И даже подстраиваемся под неё. Например, немного заболел таз - мы просто меньше встаём на соответствующую ногу. Это может происходить даже не сознательно. И теперь боли как будто бы нет, но мы чуть-чуть кособоки. Настолько чуть-чуть, что даже не заметно. А потом уже привыкли так ходить, даже если боль прошла. Психологическая страховка. И это может длиться годами, пока наконец мышцы таза не перестроятся соответственно новому положению тела. И вот, получите-распишитесь, ваш небольшой сколиозик. Обычно все искривления именно так и появляются. От совсем небольших травм и малоподвижного образа жизни.
Лечебная физкультура гармонизирует группы мышц, синхронизирует их работу, позволяет восстановить былую подвижность и стройность. Я, как бывший спортсмен, который по стенам мог бегать на высоте двух метров, отнеслась к ЛФК скептически: ну что она мне даст? Правую руку поднять, левую ногу согнуть, головой повертеть... Фигня какая-то. Я привыкла к суровым нагрузкам, большим скоростям, техничности
А тут детский сад какой-то. Но раз послали - ладно, схожу. И вот на следующий день меня ждал сюрприз - вдруг заболели какие-то ранее неизвестные мышцы! Ноги заныли, а спина как-то наоборот, местами почувствовала облегчение. Тогда я попросила тренера: а можно я, пока вы тут занимаетесь с группой, буду вместо этого записывать? А заниматься по своим записям я буду дома. Тренер пожала плечами (мол, не мой хондроз, сама решай) и разрешила. А я обещание (данное главным образом самой себе) сдержала и начала заниматься дома. Каждый день. Тело постепенно привыкало, и я наращивала время занятий, доведя его до часу в день. Скучно не было, потому что:
а) я привыкла к спорту давно, и без него вообще не могла;
б) комплексов несколько, и можно выбрать любой из понравившихся на текущий момент;
в) я почувствовала результат! У меня выпрямилась осанка, я стала подниматься по лесенкам без одышки и легче двигаться вообще.
Ну и хватит болтовни, вот эти комплексы. Кому-то из форумчан я уже успела их послать по почте давным-давно (кто не поленился и занимался - напишите свои результаты, пожалуйста!) Сразу хочу предупредить: занятия должны выполняться регулярно. Понимаю, что не у каждого есть целый час в день. Но хотя бы 15 минут. Каждый день. Сравните это с питанием: вы же едите каждый день два-три раза, правда? Так вот это - то же самое, только для ваших суставов. Именно движение доставляет с кровью, с лимфой все нужные восстановительные вещества в костную ткань. Все упражнения делать плавно, не дёргаясь, концентрируя внимание на ощущениях.
Комплекс первый. Гимнастика на стуле.Разминка.
1. Шаг на месте: 1 рука вытянута вбок, односторонняя нога согнута в колене под прямым углом, вторая рука согнута перед собой на уровне груди. Примерно 80 шагов.
2. Одну руку поднять вверх, одновременно сделать полуприсяд. Встать, руку вернуть вниз. Руки менять по очереди.
3. Руки согнуть перед собой локтями вниз, одновременно согнуть 1 ногу перед собой на 900; опустить. Другой ногой то же. Вытянуть перед собой 2 руки у 1 ногу, опустить. Второй ногой то же. Повторить весь цикл.
4. Руку поднять вверх, одностороннюю ногу вытянуть назад, все опустить. Ту же руку поднять вверх, другую ногу назад, опустить. Поменять руку, повторить цикл.
5. Руки вытянуть перед собой, 1 ногу отставить назад, потом руки отвести вниз и назад, а заднюю ногу вытянуть вперед. Получаются махи, сделать 8 махов одной ногой и поменять ее на другую.
6. Ногу согнуть перед собой, опустить. Ту же ногу вытянуть перед собой (стараться на 900), опустить. Сменить ногу, повторить цикл. Руки держать на поясе.
7. Встать, руки вдоль тела. Через стороны поднять руки вверх ладонями кверху, одновременно делая глубокий вдох. Опускать руки ладонями вниз, делая выдох, на колени, присесть. Встать и повторить.
Сама гимнастика.
1. Перед собой поставить стул. Встать на него одной ногой, потом другой, спину держать ровно, руки на поясе. Так же сойти со стула.
2. Стул перед собой. Руки на плечи. Ступни ног на ширине плеч. Правой ногой сделать мах влево через сиденье стула, ноги при этом станут перекрещенными. Так же обратным махом вернуть ногу на место. То же сделать другой ногой.
3. Встать на стул на колени, руками держаться за спинку. Встать на стул, не отрывая рук от спинки, и снова встать на колени.
4. Встать на стул, руками держаться за спинку. Одной ногой сойти со стула вбок и встать обратно. Сойти другой ногой. Сходящая/возвращающаяся нога должна быть прямой до смены ног.
5. Встать сбоку от стула. Боком перешагнуть через сиденье одной и другой ногой, оказавшись по другую сторону стула. Следить за прямой спиной. Так же перешагнуть в другую сторону.
6. Встать за спинкой стула, держаться за уголки спинки прямыми руками, ноги широко расставлены. Встать на колени, не сходя ступнями с места, только отрывая пятки от пола. Встать в исходное положение, наклонить стул перед собой, вытянуть спину – руки максимально вперед, таз максимально назад, ноги прямые. Повторить цикл.
7. Встать за спинкой стула. Сгибая ноги перед собой, поочередно поднимать над спинкой стула колени. Держаться за спинку.
8. Встать за спинкой стула. Прямую в колене правую ногу поднять влево как можно выше, потом поднять ее же вправо. Такие махи делать сначала одной ногой, не ставя ее на пол, потом сменить ногу.
9. Поставить на стул правую ногу, потом левую. Так же сойти обратно. Сменить ноги.
10. Встать перед стулом спиной (как если бы собирался сесть на него, но забыл
). Развернуться через правое плечо, не отрывая ног от пола, взять стул. Развернуться через левое плечо, поставить стул на место.
11. Сесть на край стула, руками держаться по бокам стула. Одну ногу вытянуть вперед, пяткой поставив на пол, вторая нога согнута под стулом, стоит на носке. Менять положение ног.
12. Встать перед стулом, спиной к нему. 1 ногу согнуть, положить на сиденье голенью, одновременно делая вдох и разводя руки в стороны через верх (плавно вперед ладонями вниз, поднимать руки вверх, развести в стороны, ладони смотрят вверх). На выдохе руки опустить в обратном порядке, ногу опустить, сесть на стул. Встать, повторить с другой ногой.
13. Встать за стул, держаться за спинку. Ноги расставить широко. Одну ногу согнуть (в полуприсяде на нее), вторую распрямить и натянуть. Нужно чувствовать напряжение мышц бедра и икр. Вернуться в исходное положение. Упражнение делать поочередно в обе стороны.
14. Встать за стулом, руками взяться за спинку. На выдохе наклонить стул вперед, вытянуть спину – руки максимально вперед, таз максимально назад, ноги прямые. На вдохе встать прямо. Повторить цикл.
15. На вдохе руки поднимать вдоль тела (кисти скользят, прижавшись по бокам ладонями) до подмышек. На выдохе руки так же опустить.
16. Сесть на край стула, руками держась за его бока. Обе ноги поднять параллельно полу, носки натянуть, затем положить ногу на ногу. Повторять упражнение, меняя положение ног.
17. Встать за стул, держась руками за спинку. Походить на носках ног, не отрывая их от пола. Поднимая поочередно пятки.
18. На вдохе поднять руки через бока вверх, ладонями вверх. Опустить на выдохе ладонями вниз.
19. Встать перед стулом, спиной к нему. Руки вытянуть между ног и взяться за сиденье стула. Правую ногу перенести влево через сиденье, чтобы ноги перекрестились. Корпус не разворачивать. Ногу вернуть обратным махом на место. То же повторить другой ногой. Цикл повторять ногами поочередно.
20. Сесть на стул. Согнутые руки параллельно полу сводить и разводить локтями.
21. В том же положении упражнение делать прямыми руками, ладонями вверх.
22. Сесть на стул, ноги вытянуть прямо, пятки на полу. На выдохе потянуться к носкам, на вдохе вернуться в исходное положение.
23. Одной рукой держаться за спинку стула. Другой рукой делать махи вперед, одновременно совершая полуприсяд. Сменить руки и повторить упражнение.
24. На вдохе руки развести в стороны ладонями вверх, на выдохе обнять себя.
25. Сесть на стул. На выдохе левая рука медленно скользит по левому боку спинки до ее верха. Одновременно правой рукой, нагибая корпус, скользить по правой ножке стула вниз до пола. На вдохе принимать исходное положение. Делать упражнение попеременно в ту и другую сторону.
26. Сесть на стул. Обе ноги поднять в стороны параллельно полу и руки так же параллельно полу развести вперед и в стороны. Удерживать немного (со временем интервал можно и нужно увеличивать), затем ноги, согнув, поставить на пол, руки положить на колени. Повторить цикл.
27. Встать сбоку от стула (сиденьем к боку), рукой держаться за спинку. Ближней ногой от стула встать на него, затем встать на стул и перешагнуть на другую сторону стула, не разворачивая корпуса, встать прямо, положив первую ногу на сиденье голенью. Снова встать на стул и перешагнуть обратно, оставив первую ногу стоять на сиденье. Пошагать так туда-обратно и сменить ногу.