УРОК 4. Управление мышцами, вращающими туловище.
Эти упражнения относятся к трём группам мышц центральной части вашего тела: разгибателям спины, сгибателям живота и к боковым мышцам в области талии. Вы будете выполнять во время этого урока спиральные скручивания, начнут свободно двигаться не только таз, но также позвоночник и грудная клетка. Вы заметите, что по мере того как вы учитесь управлять мышцами этих областей, ваше тело начинает перестраиваться. Например, ваша грудная клетка приподнимется и расширится. На этой стадии тренировки нервов и мышц вы почувствуете, как похожи ваши движения на движения кошки, когда она потягивается. Урок заканчивается легко выполнимым движением, включающим обратное вращение рук и ног. Это движение представляет собой полное скручивание по спирали. Оно даёт возможность туловищу вытянуться во всю длину. Отметьте, что когда колени опущены в одну сторону, а голова повернута в противоположную сторону, тело напоминает спирально скрученное, как бы отжатое полотенце. Умение так скручиваться очень важно для обретения лёгкой походки.
Положение 1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы недалеко от ягодиц.
1А. Скрестите ноги, закинув левую ногуна правую. Вдохните; во время выдоха позвольте ногам медленно наклониться налево настолько, насколько они могут опуститься естественным образом. Затем вдохните и медленно верните бёдра в вертикальное положение. Затем снова выдохните и дайте ногам медленно наклониться влево и вниз. Следите за тем, чтобы правое плечо оставалось на полу и не поднималось, когда ноги опускаются влево. Повторите это движение 10 раз. Выпрямите руки и ноги и отдохните. Сравните ощущения в правой ноге и в правом бедре с ощущениями в левой ноге и левом бедре. Проверьте, нет ли ощущения, что правая сторона грудной клетки более раскрыта по сравнению с левой.
Положение 2. Продолжайте лежать на спине с согнутыми в коленях ногами. Поднимите обе руки к потолку. Локти выпрямлены, а ладони сложены вместе. Руки образуют форму высокого треугольника. Во время выполнения следующего движения проследите за тем, чтобы от движения локти не сгибались, а ладони не соскальзывали друг с друга. Колени остаются направленными вертикально вверх.
2А. Вдохните. Затем, во время выдоха, медленно опускайте руки вправо настолько, насколько вам удобно, поворачивая при этом голову и глаза вправо. Затем вдохните и, медленно поднимая, верните руки в вертикальное положение. Затем выдохните и снова опустите руки вправо вниз. Повторите это упражнение 5 раз. Положите руки вдоль туловища и отдохните.
2Б. Теперь снова закиньте левое колено на правое (руки остаются вытянутыми вдоль туловища) и, выдыхая, позвольте ногам отклониться вниз и влево. При этом поворачивайте голову вправо и тянитесь правой рукой по полу за голову. Тянитесь ею, в то время когда колени опускаются. Вдохните, поднимая ноги в исходное вертикальное положение, затем выдохните, снова опуская их влево и вниз, одновременно поворачивая голову и вытягивая руку. Повторите 5 раз. Ощутите, стало ли легче опускать ноги во второй раз? Опускаются ли они ниже? Ощутите, как верхняя часть вашего тела «закручивается» вправо, а нижняя часть влево. Ваше тело образует спираль и удлиняется.
Положение 3. Лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, но сейчас правое колено закинуто на левое.
3А. Выдохните, позволяя ногам медленно опуститься вправо, затем вдохните, возвращая их в исходное вертикальное положение. Затем снова выдохните, давая ногам опять опуститься вправо. Каждый раз поворачивайте голову влево и тянитесь левой рукой по полу за голову. Повторите 10 раз. При повороте головы шейные позвонки вращаются влево. При этом позвонки и ребра легко занимают наиболее удобное положение по отношению друг к другу. Благодаря этому облегчается движение по спирали (скручивание).
Положение 4. Вытяните обе руки вверх, к потолку, локти выпрямлены, а ладони сложены вместе, образуя треугольник. Ноги согнуты в коленях и остаются в вертикальном положении.
4А. Выдыхая, медленно опускайте руки влево. Вдыхая, возвращайте руки в вертикальное положение. Проследите за тем, чтобы локти и кисти сохраняли свое положение. Повторите 5 раз.
Положение 5. Вновь закиньте правую ногу на левую, перекрещивая их.
5А. Выдыхайте, медленно отклоняя ноги вправо, одновременно поворачивая голову влево и вытягивая левую руку вверх по полу, 5 раз. Обратите внимание на кошачью грацию, с которой вы совершаете это потягивающее движение. Сделайте его как можно более приятным.
Положение 6. Оставьте вашу правую ногу на левой, держите руки, сложенные треугольником, вверх.
6А. Выдохните, давая вашим рукам и голове наполовину отклониться влево, затем «отпустите» ноги, позволив им наклониться вправо (руки движутся первыми, потому что верхняя половина тела гораздо легче, чем нижняя). Затем вдохните, медленно возвращая и руки, и ноги в вертикальное положение. Повторите 5 раз. Обратите внимание на полное «скручивание» тела по спирали, будто вас выжимают, как полотенце.
Положение 7. Закиньте левую ногу на правую, держа руки, сложенные треугольником.
7А. Выдохните, давая рукам и голове наполовину отклониться вправо, затем отпустите ноги, чтобы они отклонились влево. После этого вдохните, возвращая руки и ноги в вертикальное положение, 5 раз. Разомкните ноги, выпрямите их и на минуту расслабьтесь. Теперь проделайте все это вместе, получая удовольствие от этих движений.
Положение 8. Оставьте ноги согнутыми в коленях, но вытяните обе руки в стороны.
8А. Катите левую руку вверх, перекатывая её по поверхности пола (именно катите руку, а не скользите ею по полу) до тех пор, пока надплечье не прижмется к полу; одновременно катите правую руку вниз, перекатывая её по поверхности пола (именно катите, а не скользите по полу) до тех пор, пока надплечье не начнёт приподниматься над полом. Затем выполните противоположное движение, катя левую руку вниз по полу, а правую руку - вверх. Проделайте это несколько раз медленно и осторожно, до тех пор пока полностью не прочувствуете суть этого движения. Теперь катите правую руку вниз, а левую руку - вверх. Одновременно дайте обеим ногам опуститься вправо. Затем выполните противоположное движение: в то время как правая рука катится обратно вверх, а левая рука катится вниз, опустите ноги влево. Медленно продолжайте выполнять это движение туда и обратно, теперь подключая и голову. Голова при этом поворачивается влево, в то время как колени опускаются вправо. И наоборот, голова поворачивается вправо, в то время как колени опускаются влево. Повторите 10-20 раз. Обратите внимание на то, как всё тело скручивается, вытягивается и удлиняется. Постарайтесь, чтобы это движение было приятным, как у потягивающегося ребёнка, или как у кошки. Остановитесь и отдохните.
Тренировка схемы тела. Травматические повреждения приводят многих людей к сколиозу (искривлению позвоночника). Это значит, что возникает постоянный наклон туловища в какую-либо сторону, что в большинстве случаев вызывается мышцами позвоночника и туловища, которые постоянно сокращены с одной из сторон тела. Восстановление способности управлять этими мышцами позволяет выправить искривление позвоночника. Для того чтобы проверить, есть ли у вас сколиоз, встаньте перед зеркалом, закройте глаза и ненадолго наклонитесь в любую сторону. Затем вернитесь в положение, которое вам кажется вертикальным. Откройте глаза и взгляните в зеркало, чтобы увидеть положение, которое вам кажется вертикальным. Расположена ли голова вертикально? Расположены ли плечи горизонтально? Находятся ли кончики пальцев рук на одном уровне? Если вы увидели, что отклонены в сторону, то это явное доказательство того, что ваша схема тела (так называется то положение, что вам кажется вертикальным) искажена и что ощущение равновесия у вас также нарушено. Чтобы исправить нарушение схемы тела, проделайте следующее: с закрытыми глазами наклонитесь вправо, а затем вернитесь к тому положению, которое вам кажется вертикальным. Если в момент, когда вы откроете глаза, вы не стоите ровно, немедленно закройте их вновь. Попытайтесь исправить положение, ощутив равновесие «в темноте». Если вы считаете, что вам это удалось, снова откройте глаза, но не двигайтесь. Выровнялись ли вы на этот раз? Если нет, то закройте глаза вновь и исправляйте положение тела до тех пор, пока вам не покажется, что вы все-таки его выровняли. Затем, не двигаясь, откройте глаза и снова проверьте положение. Если баланс всё ещё не достигнут, то повторяйте эти приемы вновь, пока не выровняете тело. Важно помнить следующее: ни при каких обстоятельствах не пытайтесь выровнять положение тела с открытыми глазами, иначе ваша сенсомоторная система ничему не научится и осанка не изменится. После того как вы добились равновесия с закрытыми глазами, повторите всю процедуру, отклоняясь теперь вправо. Затем, когда добьетесь ровного положения тела, проделайте те же движения, теперь с наклоном вправо. Затем снова осуществите то же, наклоняясь влево. Этого будет достаточно для тренировки на один день. На следующий день проделайте вновь ту же процедуру. Вы убедитесь в том, что достигли большей точности и слаженности движений. Когда пройдет примерно неделя, вы обнаружите, что даже с закрытыми глазами вы будете точно определять положение головы и тела в пространстве. К этому моменту коррекция сколиоза будет завершена при условии, что вы уже овладели навыками по расслаблению мышц, которые развиваются при выполнении первых четырех соматических уроков. В конце концов, ваша схема тела адаптируется и способность управлять мышцами восстановится. Ваше внутреннее представление и внешнее отображение в зеркале совпадут. Это классический пример самообучения, основанного на биологической обратной связи.
|